こんにちは！
RESTAコラムの時間です！
10月からお届けしてきた「酸化」シリーズ！
今回で最終回です！👏
これまで、
「活性酸素って、本当に悪者なの？」
「酸化ストレスと、普段の生活にはどんな関係があるの？」
というお話をしてきました。
そして今回は……
「抗酸化物質は、たくさん摂れば摂るほど身体に良いのか！？」
について考えてみたいと思います！
しかも今回は、RESTAらしく筋トレのお話もありますよ！💪🤣
では、さっそくいきましょう！
ビタミンC、1,000mgも必要ですか？
さて、皆さん！
スーパーやコンビニなどで、
「ビタミンC 1,000mg配合！」
という商品を見たことはありませんか？
ありますよね！
なんだか、たっぷり入っていて身体に良さそうです😁
私も飲んでるよ！
ビタミンCは身体に良いんでしょ？
たかしもちろんです！
・・・
たかしでも、ちょっと聞いても良いですか？
その1,000mg、何のために摂っています？
えっ！？……身体に良いから？
そりゃそうですよね（笑）
聞いた私が馬鹿でした😅
だ～け～ど～・・・？？
実は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のビタミンCの推奨量は……
1日100mg！
なんと、1,000mgの10分の1です。
えっ！？摂りすぎ！？
いやいや！
ここで勘違いしてほしくないことは、
ビタミンCは身体に吸収され、コラーゲンの合成や抗酸化など、さまざまな働きに利用されます。
ただ、摂取量が増えるにつれて吸収率は下がり、身体に十分な量が確保されると、余剰分は尿中に排泄されやすくなります。
つまり……
ということです。
ちなみに、ビタミンCを1,000mg配合した飲料は、日本でも1990年代初めから販売されています。
すっかり身近な数字になっていますよね。
でも、ここで考えてみたいんです。
「1,000mgが売られている理由」
と
「私たちの身体に1,000mg必要か？」
というのは、別の話ではないでしょうか？
もちろん、美味しいから飲むのも良いでしょう！
手軽にビタミンCを補給したい方もいると思います。
ただ、もし……
「抗酸化作用があるから、たくさん摂っておこう！」
と思っているなら、ちょっと知っておいてほしいことがあります。
抗酸化物質は、多ければ多いほど良い！？
ビタミンCは、代表的な抗酸化栄養素です。
では、抗酸化作用を期待して摂る場合、
100mgより500mg！
500mgより1,000mg！！
1,000mgより2,000mg！！！
……と、増やせば増やすほど身体に良いのでしょうか？
その言い方だと・・・違うみたいね？
たかしそう。そうなんです。
実は、そう単純ではないんです。
そして、特に筋トレをしている方には、ぜひ知っておいてほしい研究があります！
なんと、高用量のビタミンCとEを補給したことで、運動による身体の適応が一部弱まったという報告があるんです！[1]
ど、どゆこと？
たかし筋トレの効果が一部弱まった、と言う感じです。
ええっ！？身体に良いはずなのに！？
そうなんです！🤣
でも、なぜそんなことが起こるのでしょう？
ここで、筋トレのお話をしましょう！
筋トレは、身体にストレスを与えている！？
さて、皆さん。
そもそも、筋トレって何をしているのでしょう？
スクワットをしたり、重いものを持ち上げたり。
筋肉に普段より大きな負荷をかけていますよね。
筋肉にストレスがかかることにより、大きく、強くなる。
これをストレス応答と言います。
ただし、筋トレをしている最中に、筋肉がどんどん強くなっているわけではありません。
トレーニングで刺激を与える。
栄養を摂って、しっかり休む。
その刺激に身体が適応する。
この繰り返しによって、少しずつ身体は変わっていきます。
実は、この適応に、これまでのコラムで登場した活性酸素（ROS）も関わっているんです！
うんうん！酸化の第一回でやったよね！
そう！
運動中に生じるROSの一部は、身体がトレーニングに適応するためのシグナルとして働いています。
つまり、身体は運動によるストレスを、ただ受けているだけではありません。
その刺激を利用して、自分自身を変えているんですね！
こうした、適度な刺激によって身体の適応反応が引き出される考え方を、
「ホルミシス」
と呼びます。
難しい名前ですが、筋トレを思い浮かべれば分かりやすいですよね😁
負荷が少なすぎれば、十分な刺激にならない。
反対に、負荷が大きすぎたり、回復が足りなかったりすれば、身体を傷めることもあります。
大切なのは、適切な刺激と回復です。
そして、ここで先ほどの抗酸化物質のお話につながります。
抗酸化サプリメントで、筋トレの効果が変わる！？
2014年に発表された研究では、健康な男女が11週間、持久力トレーニングを行いました。[1]
その際、一部の参加者には、
ビタミンC：1日1,000mg
ビタミンE：1日235mg
を補給してもらいました。
すると、このような高用量のビタミンC・Eを摂ったグループでは、筋肉のミトコンドリアに関わる一部の適応指標が、十分に増加しなかったんです。
えっ！？じゃあ、サプリメントは飲まない方が良いの！？
たかしそこまで極端なものではありません！
この研究でも、すべての運動効果が失われたわけではありません。
また、筋力トレーニングを調べた別の研究では、細胞内のシグナルなどに違いが見られた一方で、筋肥大そのものには明確な差が認められませんでした。[2]
ですから、
「ビタミンCを飲むと筋肉がつかなくなる！」
という話ではないんです。
ましてや、果物や野菜を食べてはいけないという意味でもありません（笑）
ただ、ここで知っておいてほしいのは、
活性酸素を何でも消そうとすることが、必ずしも身体にとって「良いことばかり」とは限らない。
ということです。
身体は、活性酸素さえ利用して適応しているんですね！
じゃあ、他の抗酸化栄養素はどのくらい必要？
さて！
ここまでビタミンCのお話をしてきましたが、
「じゃあ、他の抗酸化栄養素はどのくらい摂れば良いの？」
と思った方もいるでしょう。
そこで、代表的な栄養素を見てみましょう！
日本人の食事摂取基準（2025年版）
| 栄養素 | 1日の基準量 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 成人男女100mg（推奨量） | キウイ、パプリカ、ブロッコリー |
| ビタミンE | 30〜49歳男性6.5mg、女性6.0mg（目安量） | アーモンド、かぼちゃ、植物油 |
| ビタミンA | 30〜49歳男性900µgRAE、女性700µgRAE（推奨量） | にんじん、ほうれん草、卵 |
| セレン | 30〜49歳男性30µg、女性25µg（推奨量） | 魚介類、肉、卵 |
※年齢や性別などによって基準量は変わります。また、これらは抗酸化作用が最大になる量ではなく、栄養を適切に摂るための基準です。
そして、ブルーベリーや緑茶などに含まれるポリフェノール。
実は、ポリフェノール全体については、ビタミンのような公的な1日推奨量は設定されていません。
【女性セリフ】
「えっ！？じゃあ、毎日何mg摂れば良いのか分からないんだ！」
そうなんです！
ポリフェノールにはさまざまな種類があり、身体への働きも異なります。
ですから、特定の成分を大量に摂ることより、いろいろな食品を組み合わせることを
私はおすすめします☺️
RESTAだったら、こう摂ります！💪
さて、ここまで読んで、
結局、いつ、何を、どのくらい摂れば良いの？
と思った方もいるでしょう！
ということで最後に、
「私だったら、こう摂ります！」
という一例をご紹介します😁
食事から摂るなら？
まず、朝食に果物を一品！
キウイやいちごなどは、ビタミンCを補給しやすい食品です。
昼食や夕食には、ブロッコリーやパプリカなどの野菜を取り入れる。
そして、間食にはアーモンドなどのナッツ類を適量！
ビタミンEを含む食品も取り入れられます。
🥝 RESTA流！栄養素のちょい足し例
いつもの食事に、ちょっとプラスするだけ！
キウイ 1個
可食部 約80g
朝食に果物を一品添えるだけ！
ブロッコリー 70g
ゆでた状態
いつものおかずに小鉢を追加！
アーモンド 20g
約20粒
小腹が空いたときのおやつに！
この3品から摂れる栄養素の目安
成人のビタミンC推奨量：1日100mg
30〜49歳のビタミンE目安量：
男性6.5mg／女性6.0mg
※日本食品標準成分表に基づく概算です。
※品種・調理方法・重量により数値は変動します。
※ほかの食事から摂る栄養素は含みません。
※特定の食品だけを食べることを推奨するものではありません。
もちろん、毎日同じものを食べる必要はありません。
大切なのは、特定の食品に頼りすぎず、いろいろな食品を組み合わせることです。
そして……
ブルーベリーは！？
たかしもちろん、食べて良いですよ！！
ただし、前回お話ししたように、ブルーベリーだけに健康を任せないでくださいね（笑）
サプリメントを使うなら？
私だったら、まず何のために摂るのかを考えます。
普段の食事で十分に摂れているなら、無理に追加しません。
一方で、食事内容や生活環境によって不足しやすい事情があれば、サプリメントを利用することも選択肢にします。
その際は、1日の摂取量を確認すること。
複数のサプリメントを使っている場合は、同じ栄養素が重複していないかも確認したいですね。
そして、筋トレをしている場合。
運動への適応にROSが関わっていることを考えると、そうした使い方を積極的に選ぶ理由がないからです。
ただし、何時間空ければ影響がなくなるという明確な基準があるわけではありません。
ですから、タイミング以前に、そもそもその高用量が必要なのか？を考えます。
なお、ビタミンCのサプリメントを使う場合は、必要量に応じて食後などに分けて摂ることも考えられます。
ビタミンEは脂溶性なので、摂るなら脂質を含む食事と一緒にするのが合理的でしょう。
たかし私は朝食に脂肪分を摂るようにしているので、朝食後に飲んでいます。
じゃあ、トレーニング後にキウイを食べるのは？
たかしどうぞ食べて下さい（笑）
今回注意したいのは、主に高用量の抗酸化サプリメントの話です。
普通の食事まで怖がる必要はありません！
食事もサプリメントも、上手に使おう！
さて、3回にわたってお届けしてきた「酸化」シリーズ。
いかがだったでしょうか？
第1回では、活性酸素が単なる悪者ではないこと。
第2回では、酸化ストレスと日常生活との関係。
そして今回、抗酸化物質の摂り方について考えてきました。
私自身、
「栄養は食事だけで摂るべきだ！」
とは思いません。
かといって、
「サプリメントさえ摂っていれば良い！」
とも思いません。
食事には食事の良さがあり、サプリメントにはサプリメントの使い道があります。
大切なのは、自分に何が必要なのかを考えること。
そして、今回のシリーズを通して、もう一つお伝えしたかったことがあります。
それは……
私たちの身体は、そんなに単純ではない！🤣
ということです。
活性酸素は悪者。
抗酸化物質は正義。
食事は正義。
サプリメントは悪者。
そんな単純な二択では、身体の仕組みを十分に説明できません。
私たちの身体は、活性酸素を免疫の働きにも利用し、運動による適応にも役立てています。
一方で、過剰な酸化ストレスから身体を守る仕組みも持っています。
だからこそ、
しっかり食べる！
適度に身体を動かす！
きちんと休む！
そして、必要に応じて栄養を補う。
そんな当たり前の積み重ねを、大切にしてほしいと思います☺️
身体は、活性酸素さえ利用して生きている。
そう考えると、なんだか自分の身体が少し頼もしく思えてきませんか？😁
ということで、全3回の「酸化」シリーズはこれにて完結！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！
また次回のRESTAコラムでお会いしましょう！💪
参考文献・資料
[1] Paulsen G, et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901.
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419
[2] Paulsen G, et al. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of Physiology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384788/
[3] 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
[4] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
[5] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E — Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
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