こんにちはー！😄
RESTAコラムの時間です✨️
沖縄県で断水が起こっている、というニュースを見ました。
まず、現在、断水で困られている方に、お見舞い申し上げます。
さて、１１月も後半になり、もうそろそろ「忘年会」のシーズンです🍻１年、速いものですね😆
実は前回の最後に、次回予告として「ウォーキングの話」をすることを書いたのですが・・・
申し訳ありません、ちょっと変更です💦
と言うのも、お客さんから、切実な相談をいただきまして。
それが、
「忘年会を楽しみたいんだけど、いろいろと悩みがある！太りたくないのと、体調を崩したくないの！」
ということで、今回は忘年会シーズンを軽快に乗り切るための方法をお話ししたいと思いまして、このテーマで行かせていただきたいと思います！よろしくお願いします！
忘年会シーズンを楽しく！軽快に！
忘年会、楽しいですよね🤭
でも、楽しみでもありますが、飲みすぎてしまうこともあります。
それから飲み会続きで体重が・・・体型が・・・と気になることも、ご経験があるのではないでしょうか😉
今回は、忘年会で飲みすぎて、翌日仕事で使い物にならなくなったことが何度もあるほどの私が、忘年会シーズンでも「太らない」「体調を崩さない」方法をお伝えしようと思います！
説得力があるのかないのか・・・
ないと思います（笑）
だけど、ちゃーんと理論的に説明しますので、参考にしてみてくださいね！
それじゃあ行ってみましょう！！
全てにおける大大大前提！
さて、忘年会シーズンを
- できるだけ太らないように！
- 体調を崩さないように！
過ごすには、ある一つの大前提がございます。それは・・・
『水』です
お水？
はい、お水です。
身体の中のお水（体内水分量）が多いのと少ないのとでは、大きな違いが生まれます。
そもそも、忘年会シーズンの季節は＂冬＂です。乾燥しています。この季節、乾燥肌の人は多いですよね？私もそういう体質でしたが、最近は今の時期でも乾燥せずに過ごせています。
群馬の空っ風に吹かれているのに、です🤭
それはやはり、体内の水分量を確保できているから！と言えるでしょう。
そしてこの「体内の水分」が、身体の中でどんな役割を持っているのか、まずご覧ください！
体内の水分の役割
① 栄養を運ぶ“物流のインフラ”
血液の約半分は水分。
水がないと、酸素や栄養が全く運べません。
つまり水は、体内の物流システムそのもの。
② 老廃物を流す“排水システム”
腎臓が老廃物を尿として出すためには、
水がないと作動できません。
水不足＝排水機能がストップし、
むくみ・だるさ・疲れが残りやすい体になります。
③ 体温調節（冷却システム）
汗や呼吸で体温を放熱するのも水の役目。
脱水状態だとこの冷却システムが壊れ、
体調不良を一気に招きます。
④ 消化・代謝の“作業環境”を整える
食べ物を消化酵素が分解し、
その栄養を代謝するためには
必ず水が反応の場として必要。
水が不足すると
- 消化不良
- 栄養の吸収低下
- 代謝スピードの低下
と、一気にパフォーマンスが落ちます。
⑤ 細胞そのものの“材料”
人の細胞はほぼ水で満たされていて、
水がないと細胞は機能できません。
肌・筋肉・脳・内臓、すべてが水に依存しています。
・・・なんだか、ほとんどの事に関わってる気がするけど？
そうなんです👏
「生物は水がなければ生きていけない」というのは、地球の生物の宿命です。
つまり、体の中の水分が少なくなるという事は、体の中で起こる様々な生命活動が弱まるという事なんです！
そしてその「水」も、ただの水を飲むだけでは良くないのです。
続きを見ていきましょう！
忘年会で乱れやすい“ナトカリバランス”
水が大事だという事はお伝えしましたが、その＂水質＂も大切です！
特に、体の水分量やむくみ、血圧、神経の働きまで調整してくれているのがナトリウム（塩分）とカリウム のペア。
本来、
- ナトリウム：水を引き込む（ため込む）
- カリウム：水を外に逃がす（バランスを取る）
この二つがちょうど良い比率で体内の水分をコントロールしています。
忘年会でナトリウムが暴走する！
思い起こしてみてください。忘年会の食事は…
- から揚げ
- ポテト
- 塩気の強いおつまみ
- 〆のラーメン・雑炊
など、ナトリウム（塩分）が圧倒的に多い！
さらにアルコールには
利尿作用 → 水分がどんどん抜ける → カリウムまで流れる
という流れがあるため、
① ナトリウムだけ増える
② カリウムが不足する
③ むくむ・だるい・翌日体重が増える
という最悪のコンボが発動します🤭💦
これは本当に“忘年会あるある”なんですよね。
お酒飲んで、水分を摂りすぎたから浮腫むんじゃなくて、水分が出ちゃうから浮腫むってこと！？
ご名答！その通りなんです！
水分不足は脂肪も増えやすい
さらに、水分が足りていなかったり、ミネラルバランスが悪いと、代謝が悪くなります。
これは脂肪をエネルギーにする際にも言えることですので、水分不足は・・・
という事にもなるんです。
じゃあどう対策する？ キーワードは「水」と「カリウム」
塩分は、おつまみや、日頃の食事から摂取することができますね🍴
問題は、「水分量」と「カリウムの補給」です。
■ ① とにかく“水”で希釈＆代謝
水をしっかり飲めば
- 血中のナトリウム濃度が薄まり
- 利尿による脱水を防ぎ
- アルコール代謝も回しやすくなる
つまり、
水がないとナトカリバランスも崩れるし、体調も体重も守れない。
② “カリウム補給”で塩分リセット
飲み会の前後や翌日に、少しだけカリウムを意識すると回復が段違い。
カリウムを摂取できる食べ物たち
- バナナ
- ほうれん草
- アボカド
- 野菜ジュース（100%）
- トマト（ジュースでもOK）
- 里芋、枝豆 など
ミネラルウォーターはどうか？
ハイハーイ✋
はい、どうぞ！
ミネラルウォーターはどうなの？？
エヴィアンとか、コントレックスとか。
美容のために飲んだりしてるんだけど
オウッ！良い質問です！！
いわゆる＂硬水＂というジャンルのお水ですね！
日本のお水はミネラルが少なめな＂軟水＂で、海外のミネラルウォーターは＂硬水＂がけっこう主流だったりします。
その中でも、よく商店で見かけるのが、コントレックスやエヴィアン、などですね！
ただ、実はこのミネラルウォーター（コントレックスやエヴィアン）は、カルシウムやマグネシウムは補給できるんですが、カリウム含量が少ないので、
“カリウム目的なら食品や野菜ジュースが圧倒的に効率的”
というのが、ご質問の答えになります😊
参考にしてください✨
村沢の個人的なおすすめカリウム食材！
私の勝手なおススメとしては、
- さつまいも
- じゃがいも
- アボカド
です！
サツマイモは旬ですし、ジャガイモやアボカドは、おつまみにも多く出てきますよね😊✨
ぜひ活用してみてほしいと思います！
が！！
フライドポテト、マヨネーズたっぷりなどは、カロリーオーバーになるのでご注意ください（笑）
まとめ：忘年会の敵は“塩分×脱水”のダブルパンチ
という事で！！
お酒が進む忘年会シーズン！
美味しい料理に舌鼓😋楽しい会話で賑わうこの季節、だからこそ！！
- 水をこまめに補う（飲む前・途中・後）
- カリウムを取り入れる
- 塩分の多いシメは翌日に回す
この3つを押さえるだけで、
「太りにくい」
「むくみにくい」
「翌日もスッキリ」
を実現することが可能になりますよ✨
ぜひ！参考にしてみてくださいね😉
え？ち、ちょっと待ってよ！もう終わり？お水だけ？
待ってました！もちろんお水だけではありませんよ！
大前提としてのお水の話ができたところで、次は具体的な方法もお話します！
🥂 体重を増やさないためのコツ
大人数での忘年会だと、コース料理で予約することが多いですよね！
自宅で行われる宴会なら、なんとかコントロールできるかもしれませんが、それでも簡易的なおつまみ、例えばスナック菓子とかを持ってくるとそれだけでアウトです😅
正直、「忘年会くらい気にせず食べて飲んで、楽しんでしまえ！！」と思うってしまうのですが、
「そうはしたくない！」という方に向けて、いくつか対処法を伝授しましょう！
肉を食え！！
え！？肉はダメでしょ！？
まあまあ落ち着いて（笑）
ちょっと昔に、「サラダファースト」が流行りましたね🥗血糖値を上げないために、先にサラダなどの野菜を食べると良い！っていうやつです。
実はあれ、間違いではないんですが、ちょっと弱いんです。
野菜はカロリーが低いので、繊維で膨れるとは言え、けっこうな量を食べれてしまうし、油を含んだドレッシングの後に、結局ご飯物を食べるんじゃあおんなじです。後半でお腹空いちゃうし😅
そこで！先に肉を食べるんです！タンパク質を最初からガツンと入れてあげると、身体は満足します。栄養価としてとっても重要なものなので、身体はタンパク質が入ってくると、それで食欲を抑えることができるんですね！
ここでは油の多い肉でも大丈夫！ただ、唐揚げなど、衣がついた揚げ物系は辞めておきましょう！また、肉じゃなくても、タンパク質食材ならOKです！
お刺身なんてサイコーですね✨️
オススメ肉料理
- 焼き鳥
- ステーキ
- 生姜焼き
- ローストビーフ
- お刺身（イカやタコなど、脂の少ないものも👍️）
● ビール党は気をつけろ！
さて、飲み物はどうするか・・・ですが。
私は蒸留酒をオススメします！
焼酎、ウイスキー、ジン、などですね！
蒸留酒ではない＂醸造酒＂は、ビール、日本酒、ワインなどがありますね。これらには糖分が含まれています。
糖分が悪いのではなくて、実は、糖分と油（脂）が同時にお腹の中に入ると、体脂肪になりやすいんです💦
このことは、すべての食事に言えることなので、よーく覚えておきましょう！！
飲食店の料理は基本的に味が濃いし、おいしい・・・脂も多めです💦
宅飲みでも、まさかピッツァなんて注文しないですよね？（笑）
そして油と糖分が一緒に入ると、インスリンの働きで、どんどん体脂肪が作られる、というわけなんですね！
なので、おつまみだけではなく、ドリンクの糖分も気にしてあげると👍️です！
焼酎とかウイスキーって苦手なんだよね・・・
そんな方は「甘さ」を控えるだけでも、糖質の量を制限することができますよ！
◎ 糖質少なめのおすすめ
- 辛口白ワイン
- 辛口スパークリング
- 糖質オフビール
- レモンサワー（甘くないタイプ）
- ウーロンハイ（薄めならさらにOK）
- 日本酒の辛口（甘口より糖質が低い）
△ 特に避けたいもの
- カルーアなど甘いリキュール
- ジュース割りのカクテル
- 梅酒ソーダ
- シロップ入りハイボール
- コーラ・ジンジャーエール割り
→ 甘さ＝糖質なので、ここが最大の分岐点。
こんな感じでドリンクをチョイスすれば、ガッツリ糖質を摂取しちゃうってことも防げます！
● 「シメは家で」作戦
これは、私もよくやっていましたね（笑）
飲んだ後の牛丼のうまさは懲役ものです。
特に、最後にラーメン・雑炊は最強に太ります。
どうしても食べたいなら、帰宅後に軽めのお茶漬けへ変更するだけで翌日の罪悪感が激減。
これも理由は同じで、糖質プラス油の組み合わせ！
悪いことは言いません、忘年会だけにしてね（笑）
（一年中やってると、まじで病気になります）
💪 体調を崩さないためのコツ
さて、体重だけでなく、体調を崩さないための方法もお伝えします！
それは、「飲みすぎないこと」です！！
わーっとるわい！
というのは冗談・・・でもないんですが、これ以外で、体調を崩さない方法を見てみましょう！
● アルコールの“前に”水を飲む
最初の大前提でもお話しました！
飲み始める前にお水！できればコップ2杯くらい飲んでおくと良いです！
なぜかと言うと、みんな飲み会が楽しみで、わざと喉を乾かしていくからです（笑）
ドキッとしたあなた、あなたの考えてることなんて、お見通しなんですよ😂😂わたしも散々やりましたから！
仕事終わらせて、会場に向かい、最初の一杯が来るまでの、あのソワソワ感と言ったら（笑）
できれば会場に行く前、コンビニで買うのはウコンの力じゃなくて、お水にしておきましょう！
● ビタミンB群を事前補給
これ、意外と大事なんですが、会の30分前に コンビニのゆで卵＋バナナ などを食べておくと良いです！
ビタミンB群は様々な代謝に関わる栄養素で、とくに＂ナイアシン＂はアルコールを分解するのに必要な栄養。
摂取しておいて損はないです！
私はサプリメントで常備していました（笑）
だけど、「これ飲んでるから大丈夫！」なんて言って、返ってけっこう飲んじゃうんですよね💦
あ、それでも、ひどい2日用意とかにはやっぱりなりませんでした！
● 「お酒1杯：水1杯」のゴールデン比率
これはよく聞きますよね！？
翌日の胃もたれ・頭痛が圧倒的に減ります。
「ドリンク１：お水１」が一番ですが、２・３杯に１杯、お水を挟むだけでも全然違います！
忘年会シーズン「太らない＆体調を崩さない」まとめ
◆ 体重を増やさないコツ
- 最初にタンパク質（肉・魚）を食べて食欲コントロール
- 焼き鳥／ステーキ／ローストビーフ／生姜焼き／お刺身など
- 揚げ物（唐揚げなどの衣）は避ける
- “糖質×油”の同時摂取は太りやすいので注意
- 濃い味・脂多めの外食は特にインスリンが働きやすい
- お酒は糖質少なめのものを選ぶ
- ◎ 辛口白ワイン、辛口スパークリング、糖質オフビール、甘くないレモンサワー、ウーロンハイ、日本酒の辛口
- △ 甘いカクテル、ジュース割り、梅酒ソーダ、シロップ入りハイボール、コーラ割り
- “シメ”は外で食べない
- ラーメン・雑炊・牛丼は最強に太る組み合わせ
- どうしてもなら、帰宅後に軽めのお茶漬けでダメージ軽減
◆ 体調を崩さないコツ
- 飲む前にコップ2杯の水
- 会場に向かう前に喉を乾かして行くのは禁止（笑）
- ビタミンB群を事前に補給
- ゆで卵＋バナナ、またはサプリでOK
- アルコール分解に必要な“ナイアシン”を先に入れておく
- 「お酒1杯：水1杯」のゴールデン比率
- 1対1が理想、少なくとも2〜3杯に1杯は水を挟む
- 頭痛・胃もたれ・二日酔いが圧倒的に減る
◆ 結論
“タンパク質ファースト・糖質を抑える・水を味方にする”
この3つさえ押さえれば、忘年会でも太りにくく、翌日も圧勝できます✨
さあ！！
今回は、忘年会シーズンを体調崩さず、軽快に突破する方法！そして、できるだけ太らないようにする方法！をお伝えしました！
是非参考にしてみてくださいね✨️
そして、冒頭に書きました、沖縄での断水の件。とっても大変だと思いますが、なんとかすぐに元通りになってくれることを祈ります。
ということで！
「今日が一番若い日」です！
何かを始めるのに、遅いということはありません！
一緒に明るい未来を造っていきましょう😊
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
それでは、いってらっしゃーい✨️✋️
プライベートスタジオRESTA
村沢 貴志
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