こんにちは！
RESTAコラムの時間です！
PFCって大事ですよ！
と言われても、正直よく分からない…。
そんな方も多いのではないでしょうか。
実際、スーパーやコンビニで商品を手に取っても、
裏側の栄養成分表示をじっくり見る機会は、
あまり多くないのでは？
もしくは、見ても、「その数字がどれほどのものなのか」
いまいち分かりにくかったりしませんか？
そこで大切なのが
「自分は一日にどれくらい必要なのか」という基準を知ること。
基準が分かれば、あとは商品のラベルと見比べるだけです。
この商品は脂質が思ったより多いんだな。
とか
このおにぎりなら炭水化物を補給するのにちょうど良さそう。
とか。
そんなふうに、自分で考えながら選べるようになります。
そこでまずは、基準となるご自身の数字を知るところから始めてみましょう。
そして、その数字を頭の片隅に置きながら、この先の食品表示を一緒に見ていきましょう。
まず基礎代謝量を知ろう
カロリーやPFCについて見る前に
「あなたにとってはどれくらいなのか？」という所を知るために、
まずは基礎代謝を計算してみましょう！
年齢・身長・体重を入力すると、 あなたのおおよその基礎代謝量が分かります😊
あなたの基礎代謝
※Mifflin-St Jeor式による推定値です。
基礎代謝とは、何もしなくても生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。
呼吸をすること、心臓を動かすこと、体温を保つこと、脳を働かせること。
私たちの身体は、じっと横になっていても、多くのエネルギーを使っています。
先ほど計算した数字は、その「生きるために最低限必要なエネルギー」の目安です。
基礎代謝が高い・低いは、良い悪いではありません。
「基礎代謝が高かった！良かった！」
「思ったより低かった…。ダメなのかな？」
そんなふうに思う必要はありません😊
基礎代謝は、年齢や性別、身長や体重、筋肉量などによって自然に変わるものです。
つまり、良い・悪いを判断するための数字ではなく、自分を知るための数字なのです。
大切なのは、誰かと比べることではありません。
「今の自分は、このくらいのエネルギーを使う身体なんだ。」
まずは、それを知ることが第一歩です。
一般的な健康維持のPFCバランス
では、一般的な健康維持を目的とした目安として、
P（タンパク質）：25％
F（ 脂 肪 ）：25％
C（炭 水 化 物）：50％
という比率で考えてみます。
例えば、1日に2,000kcalを摂取する場合は…
| 栄養素 | 割合 | 目安 |
|---|---|---|
| 🥩たんぱく質 | 25％ | 約125g |
| 🥑脂質 | 25％ | 約56g |
| 🍚炭水化物 | 50％ | 約250g |
もちろん、これはあくまで一例です。
年齢や活動量、目的によって適したバランスは変わります。
しかし、まずは「これくらいが一つの目安なんだな。」という感覚を持つだけでも十分です。
あなたのPFCは？
あなたのPFCを計算してみましょう！
先ほど計算した基礎代謝（kcal）を入力してください😊
あなたの目安
あなたが目指す数字、分かりましたか？
もう一度整理しましょう！
・基礎代謝 → 何もしないでも、「生命の為に使っているエネルギー」
・推定消費カロリー → 基礎代謝＋その日の活動分の消費量
・P → 一日に摂りたいタンパク質の量
・F → 一日に収めたい脂肪の量
・C → 一日に収めたい炭水化物の量
特に、今回の記事で見ていくのは「PFC」です！
これらがカロリーを作っている栄養素なので、
これらを把握することが、結果的にカロリーを把握することになります😊
実際に食品表示を一緒に見てみましょう！
ここからは、実際に私がスーパーでチェックしてきた商品の栄養成分表示を例にしながら、
- エネルギー（kcal）
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
この4つを一緒に見ていきます。
「脂質20gって多いの？少ないの？」
そんな疑問も、先ほど計算したあなた自身の基準と照らし合わせながら考えてみましょう😊
※食品に「良い・悪い」はありません。
食べ物を評価するのではなく、自分の基準と照らし合わせて考えてみましょう😊
サラダコーナー
ヘルシーの代名詞、サラダから見ていきましょう！
韓国風ナムルサラダ
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約13.3g |
| F（脂質） | 約19.5g |
| C（炭水化物） | 約21.2g |
蒸し鶏とトマトのチョレギサラダ
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約6.4g |
| F（脂質） | 約9.0g |
| C（炭水化物） | 約10.5g |
意外と脂肪が多い？？
さて、サラダはどうでしたでしょうか？これらはもちろん一部ですが、無作為に選んだサラダ商品。
ナムルは脂肪が19.5ｇ、チョレギサラダは9.0ｇとなっています。
おそらくドレッシングが大きな割合を占めていると思いますが、ヘルシーだからと言う理由でサラダを選んでいるのに、この一皿で、脂肪が19ｇも入ってきたら、女性だったら、一日の半分量は持っていかれてしまうかもしれませんね。
サラダで見ておきたいのは、この脂肪の量です！
お惣菜コーナー
さて、次はお総菜コーナーです！
ポテトサラダ
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約3.3g |
| F（脂質） | 約8.7g |
| C（炭水化物） | 約24.9g |
いかとブロッコリーのXO醤和え
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約7.3g |
| F（脂質） | 約9.2g |
| C（炭水化物） | 約17.1g |
タンパク質が少ない？
どちらも脂肪が10ｇ以下に抑えられていますが、タンパク質が少ないように感じます🤔
ヘルシーと言えばヘルシーなのかもしれませんが、「身体の材料になるか？」と言う視点で見ると、もうすこしタンパク質が欲しいかな？と考えてしまいますね（笑）
でも美味しいから選ぶでしょ？私もです😂
どう思いましたか？
こうやって見てみると
ヘルシーだから、サラダって名前だから、と言う理由で
実は意外と脂肪を摂っている可能性があることに
気づけたのではないでしょうか？
良い悪いはない
途中でも言いましたが
食べ物や商品にいい悪いはありません。
ダイエットだから、これは食べちゃいけない。
タンパク質が少ないものを選んじゃダメ。
ついつい、そんな風に考えてしまいがちですが、
「食べちゃいけないもの」なんてない！
と、私は考えています。
食べちゃダメなのは「毒のある食べ物」くらいです。
だけれども、あなたが口にする者の中身を知っているのと知らないとでは
同じ「食べる」でも意味合いが全然変わってくるという事なんですね😊
からだ計算室を作りました！
このRESTAのウェブサイトに、
あなたの消費カロリーや、目的別カロリーの目安を算出できるフォームを作りました！
名付けて
「からだ計算室」
ウェブサイトのメニューからご利用いただけます。
こちらからも
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次回はさらに気になるところを
今回はちょっと長くなってしまったので
このPFCをテーマにした記事は、二回に分けて掲載することにします！
次回はさらに、皆さんが気になるところを見ていきたいと思いますので
お楽しみに！
ということで！
「今日が一番若い日」です！
何かを始めるのに、遅いということはありません！
一緒に明るい未来を造っていきましょう😊
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
それでは、いってらっしゃーい✨️✋️
プライベートスタジオRESTA
村沢 貴志
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お待ちしています！
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