こんにちは！
RESTAコラムの時間です！
前回の「PFCって何？食品表示を一緒に見てみよう！＃１」では
サラダと一部お惣菜の栄養表示について見てみました！
こちらの記事ですね
👇👇
サラダと聞くだけでヘルシー、「ダイエットならサラダが基本」と考えがちだけど、
必ずしもそうじゃないかも？という視点で
見ていきましたね😊
今回はその続き！
- お弁当
- お寿司
- お菓子類
などについて見ていきたいと思います👀
それでさっそく
行ってみましょう！！
初見のあなたへ
PFCについて見る前に、
まずＰＦＣって何？と言う方へ、簡単に説明・確認しておきます！
私は一応知ってるよ
という人も、確認の為におさらいしておきましょう！
🔥 基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしなくても生命を維持するために必要なエネルギーです。呼吸や心臓を動かすこと、体温を保つことなど、生きているだけで消費されるカロリーの目安になります。
🚶 推定消費カロリーとは？
推定消費カロリーは、基礎代謝に日常生活や運動量を加えた、1日に消費するエネルギーの目安です。食事量を考えるときの基準となる数字です。
🥩 PFCとは？
PFCとは、**たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）**の頭文字を取ったものです。
身体づくりや健康維持では、「何kcal食べるか」だけでなく、「そのカロリーをどんな栄養素で摂るか」が大切になります。
これらの数字は、誰かと比べるためのものではありません。あなた自身の身体を知るための「基準」として活用してみましょう！
消費カロリーとPFCを計算
それでは各項目を入力して
あなたの一日の消費カロリーと、PFCの割合を計算しましょう！
計算結果
🔥 基礎代謝
🚶 推定消費カロリー
健康維持のPFC（25：25：50）
実際に栄養表示を見ていこう！
あなたの目安となるPFCが分かったところで、
その数字を基準にして、
色んな食べ物を見ていきましょう😊
お寿司コーナー
まずはみんな大好きお寿司コーナーです！
ヘルシーなイメージのあるお寿司はいったいどんな内容なのでしょうか😊
サーモン寿司セット
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約18.7g |
| F（脂質） | 約15.0g |
| C（炭水化物） | 約51.4g |
本マグロ入りたたき中巻き（12切れ）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約19.2g |
| F（脂質） | 約10.8g |
| C（炭水化物） | 約76.8g |
まぐろづくしにぎり寿司
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約25.8g |
| F（脂質） | 約2.2g |
| C（炭水化物） | 約61.9g |
おいなりさん（稲荷ずし）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約12.4g |
| F（脂質） | 約14.6g |
| C（炭水化物） | 約61.3g |
魚の種類で違いが出る！
ご覧になって分かる通り、サーモンは脂が多いですね。お子さま（私を含む）が好きな理由が分かります🤭
それに比べて、マグロは脂少な目。ただ、部位によるので、ヘルシーに食べたいなら＂赤身＂がおススメです。
そしてやっぱりタンパク質はちゃんと摂れますね！
トレーニングする人、アスリートやダイエッターに好まれるのがこういう所です。
お稲荷さんは、油揚げで包んであるだけあって、油が少し多めにはなります。美味しいけどね（笑）
お弁当コーナー
さて！いよいよお弁当コーナーです！
朝・昼・晩とお世話になることも多いお弁当！
どんな内容でしょうか！？
うどんセット（天丼）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約11.0g |
| F（脂質） | 約10.9g |
| C（炭水化物） | 約94.5g |
炭火焼きローストビーフ丼
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約13.6g |
| F（脂質） | 約8.4g |
| C（炭水化物） | 約66.9g |
煮込みロースかつ重
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約24.8g |
| F（脂質） | 約28.4g |
| C（炭水化物） | 約93.2g |
トマトデミソース オムライス
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約20.3g |
| F（脂質） | 約19.9g |
| C（炭水化物） | 約71.7g |
調理法と材料で変わる！
お弁当は、メインおかずの材料や調理方法で大きく変わりますね！
特徴的なのが、＂ローストビーフ丼＂です。お肉も脂身が少なめで、焼き調理なので、タンパク質が摂れ、脂肪も割と控えめ。
対照的なのがロースかつ重です。脂の多いロース、それをとんかつにしている時点でカロリープラスです。煮ているとはいえ、煮汁もしっかり入っているでしょうから、納得の脂肪量ですね。
意外だったのが、うどんと天丼のセット（笑）脂肪が10ｇに抑えられています。ただ、タンパク質も低めなので、まあそんなもんかなといった感じですね。
お弁当はごはん（炭水化物）が基本多いので、できるなら脂肪が少なめのものを選ぶのがコツかな？と思いますが、あなたはどう思いますか？
おやつコーナー
そして最後は・・・出ました！！
おやつです！😂😂✨
あなたの好きなおやつのPFCは？いったいどんな内容でしょうか！？
おはぎ（一個あたり）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約4.9g |
| F（脂質） | 約0.4g |
| C（炭水化物） | 約42.6g |
みたらし団子（一本当たり）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約1.6 |
| F（脂質） | 約0.3g |
| C（炭水化物） | 約29.7g |
カルビー ポテトチップス うすしお
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約2.8g |
| F（脂質） | 約19.8 |
| C（炭水化物） | 約29.7 |
PREMIUM Ghana 「ザ・バニラ」 季節限定 （一個当たり）
これはパッと見で気になったので、手に取ってみました🤭
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約0.4g |
| F（脂質） | 約2.9g |
| C（炭水化物） | 約3.4g |
こういう系のお菓子は、個包装になってることも多く
一個あたりの栄養表示になっていることが多いです。
ですのでこの数字を＂食べた個数＂にかけて、数字を出すと良いでしょう😌
和菓子と洋菓子の違いって何なの？
良い質問です！
ここを知っておくと便利なので説明していきます！
和菓子派？それとも洋菓子派？
| 🍡 和菓子 | 🍰 洋菓子 | |
|---|---|---|
| 主な原料 | 米・もち米・小豆・砂糖 | 小麦粉・バター・生クリーム・卵・砂糖 |
| P（たんぱく質） | 少なめ | やや多め（卵・乳製品由来） |
| F（脂質） | 少ない | 多い |
| C（炭水化物） | 多い | 多い |
| カロリー | 比較的控えめ | 高くなりやすい |
| 腹持ち | やや短い | 長め |
| 特徴 | 脂質が少なく、糖質が中心 | 脂質と糖質を同時に多く含みやすい |
なぜこんな違いが出るの？
和菓子は、主に米・もち米・小豆・砂糖から作られるため、脂質が少なく、炭水化物が中心になります。
一方、洋菓子にはバター・生クリーム・チョコレートなど脂質を多く含む材料が使われることが多く、同じ量でもカロリーが高くなりやすい傾向があります。
例えば…
| 食品 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|
| 大福（1個 約100g） | 約230kcal | 約4g | 約0.5g | 約52g |
| ショートケーキ（1個 約120g） | 約340kcal | 約5g | 約18g | 約39g |
この2つを比べると、
炭水化物はそれほど大きく変わらない一方で、脂質はショートケーキが圧倒的に多いことが分かります。
ここで大切なのは、
「和菓子が良くて、洋菓子が悪い」という話ではありません。
例えば、
- ダイエット中で脂質を抑えたい方なら、和菓子の方が選びやすい場面があります。
- 一方で、エネルギーをしっかり補給したいときや、お祝い・楽しみとして食べるなら、洋菓子ももちろん選択肢の一つです。
大切なのは、「何を食べるか」ではなく、**「今の自分の目的に合っているか」**という視点です。
ええ…ケーキ食べてもいいの？？
大切なのは、食べ物を「良い・悪い」で判断することではありません。
食べたいものを選びながらも、健康でいられる。
そのために、自分で考えて選択できるようになることが大切だと思っています。
「そのためのヒントが、栄養成分表示にはたくさん詰まっている。」
と、私は考えています✨
おわりに
さて、いかがでしたか？
前回と二回にわたってやってきた、この「栄養表示を一緒に見てみよう」の回！
なんにも気にせず食べたいなあ
おっしゃる通り！！！！
だけど、そればっかりじゃ、自分の目指す体にはならないもんね….？
実はそこがとても大切だと思っています！
キレイな身体でいることが、「食べたいもの全てを我慢すること」になったとき、とても辛く、寂しい人生になると思いませんか？
そうなんだよね。いっつも自分に「絶対痩せるまでは食べちゃダメ！」って言い聞かせるもの…。結局、爆発しちゃって食べちゃって、それで罪悪感で…。
分かる分かる。僕もずっとそうでしたから。
だけど、好きなものを食べながらも、キレイを作っていく方法があって、それを身に付ければ、罪悪感も減ってくると思えませんか？
え！？そんな方法が存在するの！？
あるんです！
それが
「筋トレ」
なんです。
もちろん、食べたものをゼロにする魔法の手段ではありません。
だけど、筋トレをすることで、
食べた栄養を体脂肪ではなく筋肉に運びやすくすることができる、
というのは本当です😊
食べたいものも楽しみながら、
キレイを作っていく！
そのために食べるものを＂選択できる知識や習慣＂を意識することで
あなたの身体づくりの一助になると考えています✨
あなたもぜひ、
食べたいものを買い物かごに入れる、その前に
まず栄養表示と、あなたの消費カロリー・PFCを照らし合わせて
食品を選んでみてはいかがでしょうか？
ということで！
「今日が一番若い日」です！
何かを始めるのに、遅いということはありません！
一緒に明るい未来を造っていきましょう😊
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
それでは、いってらっしゃーい✨️✋️
プライベートスタジオRESTA
村沢 貴志
今回の記事の様に、リクエストに応える記事もどんどん書いていきたいと思います！
記事の下にコメントや質問を入れていただけます！
ぜひあなたの疑問をぶつけてみてください✨
お待ちしています！
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