こんにちは！
RESTAコラムです✨️
うちの畑では、
- じゃがいも
- 玉ねぎ
- きゅうり
- トマト
- なす
- ししとう
- 長ネギ
- 春菊
- 水菜
などを育てています🍅
そして先日は、
玉ねぎを収穫し、
秋から来年にかけてのダイエット食材である
さつまいも（シルクスイート）🍠
を植えてきました☺️
今から楽しみです✨️
何を食べたら良いのか問題
さて、
RESTAに来てくれているお客様たちと
日頃、会話する中でよく出てくるのが
＂食べ物＂の話ですね。
どんな会話内容かと言うと・・・
- タンパク質って何を食べたら良いの？
- 〇〇がスーパーにあったんですけど、ダイエットにはどう？
- 私、〇〇が好きなんですけど、食べてもいいですか？
という感じ。
やはりというか、当然というか
- 体重を減らす
- 体脂肪を減らす
これらが前提としてあって
そのうえで何を食べたら良い？？
という会話になるんですよね☺️
そこで！
今回のRESTAコラム
６０回目の節目ということで、
RESTA流「ダイエット中には、まずこんな組み合わせが良いよランキング」を
やってみたいと思います！
最初に＂大切なこと＂
一番最初に、大切なことを申し上げておきます！
この事を前提に、これからの食事を考えてほしいと思います。
それは・・・
＂これを食べたら痩せる！＂
というものではありません！
えーっ！？ないの！？
そもそも、
もし本当に「これを食べたら絶対痩せる」という食べ物が存在するなら、
世の中に何百冊ものダイエット本は存在しないでしょうし、
何万人ものダイエットインフルエンサーが、それぞれ違う方法を発信しているのも不思議な話です😊
それを踏まえて「どんな組み合わせにする？」
だから私は、
「何を食べたら痩せるか？」
ではなく、
「どんな役割を持った食材を組み合わせるか？」
を大切にしています。
例えば・・・
1️⃣主食
身体を動かすエネルギー源
※こんな言葉で表現
糖質・炭水化物
2️⃣主菜
→ 身体を作る材料
※こんな言葉で表現
たんぱく質・プロテイン（たんぱく質の古代ギリシャ語）
3️⃣副菜１
→ 食物繊維やビタミン、ミネラルを補う
※こんなのを意識
海藻類やネバネバしたもの
4️⃣副菜２
→ 食物繊維やビタミン、ミネラルを補う
※こんなのを意識
発酵食品や、繊維質の多いもの、旬の野菜など
5️⃣汁物
→ 水分や食物繊維を補い、食事の満足感を高める
※こんなのを意識
こんにゃく、きのこ類、葉物野菜とか根菜類とか
というように、それぞれに役割があります😊
特に私が意識しているのは
✔ タンパク質
✔ 食物繊維
✔ 発酵食品
の３つです。
この３つが不足しないようにしながら、
主食で必要なエネルギーを補う。
そんなイメージで献立を組み立てています🍀
そして今回ご紹介するランキングは、
そんな私が普段からよく食べているもの達です😁
ランキングは低脂肪ダイエット向け
今回のラインナップは
脂肪を低く抑える
＂ローファット・ダイエット＂での
食事メニューです。
そこも踏まえて参考にしてみて下さい☺️
それでは行ってみましょう！
RESTA流・ダイエット中の献立「まずこれランキング」です！
１．主食部門
🥇 さつまいも（焼き・蒸し）
私が最もよく食べる主食です😊
自然な甘みがあり、満足感も高いので、ダイエット中の強い味方になってくれます。
食物繊維も含まれているので、お腹の調子を整えるサポートにもなります🍀
ぶっちゃけ「何を食べようかな？」と迷ったり、「ごはんがない😱」となった時、とりあえずさつまいも食っとけば問題ありません😁
🥈 そば
蕎麦屋の末裔なので、やはり外せません🤣
比較的あっさり食べられて、暑い日でも食欲が落ちにくいのが魅力です。
私自身、普段からよく食べています😊
そして何より・・・
美味しい（笑）
続けられることも大切です✨
🥉 ごはん
やっぱり日本人の主食です🍚
ダイエット中だからといって、ごはんを悪者にする必要はありません。
大切なのは量とタイミング。
適量のごはんは、身体を動かすための大切なエネルギー源になります😊
糖質はダイエットの敵じゃないの？
食べ過ぎてしまうと、それは脂肪になるので注意は必要です。
でも食べないと、エネルギーが足りなくなって
その分を補うために、筋肉が分解されてしまいます。
コツは、
「総摂取カロリーの半分まで」
としておけば、ほぼほぼ問題ないでしょう。
その日使う分だけ食べる。そんなイメージでもOK。
２．主菜部門
続いては主菜。
タンパク質食材です！
🥇 鶏むね肉の醤油麹漬け
RESTA常連メニューです🤣
タンパク質をしっかり摂りながら、脂質は控えめ。
さらに醤油麹のおかげで柔らかく仕上がるので、鶏むね肉が苦手な方にもおすすめです😊
身体づくりの材料として、とても優秀な一品です✨
🥈 鶏もものめんつゆ煮
むね肉ばかりでは飽きてしまいます😌
そんな時の救世主です。
もも肉は脂質も少し増えますが、その分ジューシーで満足感があります。
美味しく続けることも、ダイエットでは大切な要素なんです🍀
🥉 牛ももステーキ（赤身）
「今日は頑張ったぞ！」
そんな日に登場します🤣
赤身肉はタンパク質だけでなく、鉄分なども補給できます。
しっかり噛むので満足感も高く、食べた後の幸福感も大きいですね😁
ステーキ！？
良いのステーキなんて食べて！？
牛もも肉は赤身肉で、輸入牛では
１００ｇあたり２～８ｇと、脂肪が少ない部位ですから、
案外食べられます😊
和牛は、脂肪が倍近く含まれているので、
もし選ぶなら輸入牛をおススメします🐮
また、鶏のモモ肉は脂が多いのですが、
皮を剝ぎ、周りの脂を取り除けば、
ダイエット中だとしても楽しめる食材なので
胸肉に飽きたら、全然ありだと思いますよ🐓
さらに下茹でをして脂を落としてからめんつゆで煮れば、
脂肪を１０ｇ台にすることも不可能ではありません！
３．副菜①【水溶性食物繊維 】部門
ちょっとした小鉢や小皿に盛ってあるお野菜たち。
彼らが私たちの健康を陰で支えていることは
もはや言うまでもありません。
🥇 ねばねば小鉢
（納豆・もずく・わかめ・キムチ・卵黄）
RESTA名物です（笑）
納豆、もずく、わかめ、キムチ、卵黄。
これだけで食物繊維や発酵食品、ミネラルなどをまとめて摂ることができます😊
私の食事では、かなり登場頻度が高いメニューです✨
🥈 めかぶ納豆
ねばねば小鉢の簡易版😁
忙しい時でもサッと作れて、しっかり栄養が摂れます。
「今日は面倒だな〜」という日におすすめです🍀
🥉 オクラのおかか和え
シンプルだけど優秀です😊
オクラ独特のねばりには食物繊維も含まれています。
夏場にも食べやすく、もう一品欲しい時に活躍してくれます✨
ねばねば系は美味しいのが多いよね♪
納豆、めかぶ、オクラなどのねばねば系に
わかめ、もずく、ヒジキなどの海藻類。
そして納豆は既出ですが、キムチなどの発酵食品。
好きなものを組み合わせていいと思います。
おススメは
わかめ、もずく、キムチ、納豆に卵黄を一個落として
醤油かめんつゆで味付けした＂ねばねば小鉢＂！
お腹の調子を良くするのに、とても良い一品です！
そのままでも良し！ご飯にかけてもよし！
酒のつまみにも良し！（笑）
【副菜② 発酵食品部門】
食卓に一つは欲しい！
発酵食品の出番です！
🥇 ぬか漬け
個人的にかなり好きです🤣
野菜を美味しく食べられるだけでなく、発酵食品としての魅力もあります。
季節によって味が変わるのも楽しいですね😊
🥈 キムチ
発酵食品の定番です🌶️
そのまま食べても良し。
納豆や卵と組み合わせても良し。
冷蔵庫にあると何かと助かる存在です😁
🥉 納豆
説明不要の優等生です🤣
タンパク質も摂れて、発酵食品でもある。
困った時はとりあえず納豆。
それくらい頼りになる存在です✨
納豆が一以下と思ったよ？
納豆は他のところでも出てるので・・・
と言うわけではなく
意外と脂肪が多いんです。
納豆１パックあたり、５ｇ前後あったりします。
なので＂ローファット・ダイエット＂と言う点では
「食べすぎには注意」という点で、３位にしてみました😊
また、納豆付属の＂たれ＂には、果糖ぶどう糖液糖が使われていることがほとんどなので
少量とは言え、私は気にするところです（笑）
あまり細かいのも、どうかと思いますがね（笑）
５．【汁物部門】
最後は汁物ランキングです！
🥇 きのこと白滝のみそ汁
私の定番中の定番です😊
きのこで食物繊維を補いながら、温かい汁物で満足感も得られます。
身体がホッとする一杯です🍀
🥈 小松菜ときのこのみそ汁
野菜も一緒に摂りたい時はこちら😊
具だくさんにすると、それだけで立派な一品になります。
ダイエット中の空腹対策にもおすすめです✨
🥉 ごぼう入り豚汁
少し手間はかかりますが、その分満足感は抜群😁
ごぼうや野菜もたっぷり摂れて、寒い季節には特に活躍します。
「今日はちゃんと食べたい！」
そんな日におすすめです🍀
脂身はできるだけ落としましょう😝
汁物って必要なの？？
温かい汁物があると、
副交感神経が高まり、気持ちが落ち着き
食欲が暴れなくなります。
また、香りが立ち、満足度が上がることで
これも食欲を安定させてくれる効果があるんですね✨
味噌の発酵パワー、食材の繊維などだけでなく
汁物ならではの効果をぜひ取り入れましょう！
ご飯にかぶりつく前に、
お椀をもって香りをかいでを
お味噌汁を一口！
これが意外と落ち着いて食べる秘訣です！
番外編
今回のランキングには登場しませんでしたが
ローファット・ダイエットで結構使える献立を紹介します！
お寿司（主食部門）
イカ、タコ、エビ、ホタテなどは低脂肪高たんぱくの超おススメネタ！
また、マグロなら赤身、タイやヒラメなどの白身魚も低脂肪でgoodです😊
ただ、サーモン、イクラ、青魚（イワシ、アジ、ブリなど）は脂が多いので、ちょっと注意が必要かも！
また、シャリ（ごはん）が、炊飯器から盛ったホカホカご飯ほど暖かくないこと、お酢が入っていることなどから、血糖値の上がり方が緩やかです。
じゃがいも（主食部門）
じゃがいもも優秀な食材です。
特に冷ました状態であれば、レジスタントスターチと言って、先ほどのお寿司のシャリ同様、血糖値の上りが遅くなります。
糖質が取れる主食でありながら、食物繊維、ビタミンＣ、カリウムが豊富で、ダイエットには嬉しい食材です。
お味噌汁など、温かい状態で食べるのも悪くありません。その際は、ご飯の量を少し調節するなどして楽しみましょう！
画像はマッシュポテトですが、マヨネーズ多めの＂ポテサラ＂は要注意（笑）
卵（主菜部門）
完全栄養食と呼ばれることもある優秀な食材です😊
私の冷蔵庫から卵が消えることはほとんどありません（笑）
困ったら卵。
だいたい何と組み合わせても美味しいです🤣
最強すぎるので、ランキングからは外しました。
ただ、ローファット・ダイエットなので、黄身は一日多くても２つまで！
また、油を使わない調理方法が望ましいです！
（ゆで卵、味噌汁に入れて卵とじにするなど。）
果物全般（甘未として）
「果物は太るから食べない方が良いですか？」
と聞かれることがありますが、
私はそんなことはないと思っています😊
もちろん食べ過ぎは別ですが、
りんご、みかん、キウイ、バナナなどは、
ビタミンや食物繊維も含まれています🍀
お菓子を食べるくらいなら、
果物を選ぶのも良い選択かもしれませんね😁
ここから少し変な話をします
ここまで、私が普段よく食べている食材や
栄養価から考えられた献立をご紹介してきました😊
ですが・・・
ここで一つ考えてみてください。
ランキングの前にお話しした通り
もし本当に
「これを食べたら痩せる！」
という食べ物があるなら、
なぜ世の中にはこんなにもダイエット情報が溢れているのでしょうか？🤔
実際には、
お米で痩せた人もいます。
さつまいもで痩せた人もいます。
糖質制限で痩せた人もいます。
逆に、それらで上手くいかなかった人もいます。
つまり・・・
食べ物そのものが痩せさせているわけではないんです😌
なぜ今の体型になったのでしょう？
少し厳しい言い方になるかもしれませんが、
今の体型は、
これまでの生活の積み重ねです😊
食事。
睡眠。
運動。
ストレス。
仕事。
趣味。
休日の過ごし方。
その全部が今の身体に繋がっています🍀
だから、
「この食べ物を食べたら解決！」
という話ではないんですね。
見るべきは食材ではなく役割です
例えば今回のランキング。
私は
鶏むね肉が特別な食材だから選んだわけではありません😊
タンパク質を補給しやすいから。
さつまいもを選んだのも、
食物繊維やエネルギーを補給しやすいから。
ぬか漬けを選んだのも、
発酵食品だから。
つまり私は、
食材そのものより、
その食材が持っている役割を見ています😌
身体はチームプレーです
代謝。
睡眠。
回復。
炎症。
腸内環境。
ホルモン。
自律神経。
以前のRESTAコラムでも何度かお話ししましたが、
身体は全部繋がっています😊
だから、
「脂肪だけ落としたい」
と言っても、
睡眠不足では上手くいかないことがあります。
食事だけ頑張っても、
回復が追いつかなければ上手くいかないことがあります。
身体は部分ではなく、
チームとして働いているんです🍀
だから私は「まずはこの組み合わせ」をおすすめします
今回ご紹介した献立は、
最強のダイエットメニューではありません🤣
ですが、
身体が働くための土台としては、
かなり優秀だと思っています😊
もし今、
「何を食べたら良いかわからない」
と思っているなら、
まずは今回のランキングから一つ選んでみてください🍀
そして続けてみてください😊
身体は一日では変わりません。
でも、
毎日の積み重ねは必ず身体に残ります。
その積み重ねを作るための、
ひとつの参考になれば嬉しいです😌
ということで！
「今日が一番若い日」です！
何かを始めるのに、遅いということはありません！
一緒に明るい未来を造っていきましょう😊
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
それでは、いってらっしゃーい✨️✋️
プライベートスタジオRESTA
村沢 貴志
🌱 RESTAについて、もう少し知りたい方はこちら👇
コメント