さっそく今日から👍️簡単にカロリーカットできる油のお話🍳

こんにちはー！😄
RESTAコラムの時間です✨️

前回のコラムでは、

• 「ダイエットしなきゃいけない！」なんてことは一切ない！！
• 楽しむことが人生の目的だ！

みたいな内容をお送りしました
（めちゃめちゃざっくりでごめんなさい😅良かったら読んでみてくださいね）

そして前回のラストでは、

次回はちょっと具体的なお話！
身近なお悩みに、具体例を持ってお話する内容になりますので、お楽しみに😆

という言葉で終わりにしたのですが、その書こうと思っていた具体例を忘れちゃいました！💦

と思ってたら、あら不思議！思い出しました！！！😂😂あーよかった🤭

ということで、すぐにでも実践できるし、とっても身近なお悩みに答える内容になっていますので、どうぞこのまま読み進んでみてくださいね🤭

今回は「カロリーカットのための油のお話」です

それでは行ってみましょう！！

🔍ちょっとおもしろい話：日本人は油を使ってこなかった！？

私たちが当たり前のように使っている「サラダ油」や「炒め油」。でも、これが家庭の調理で当たり前になったのって、実は戦後以降のことなんです。

江戸時代やそれ以前の日本の食卓を思い浮かべてみてください。主菜は魚、調理法は「焼く・煮る・蒸す」がメイン。油で揚げるような料理は、かなりの贅沢品だったんです。

つまり、もともとの日本人の食生活って、実は“油をほとんど使わない文化”だったんですよね。

ところが現代、欧米型の食文化の影響で、揚げ物や炒め物、ドレッシングやソースにまで油がしっかり使われています。知らないうちに、脂質摂取量がどんどん増えている…というわけです。

この「もともと日本人は油に慣れていなかった」という視点を持つと、「油を減らす食事」が“特別なこと”ではなく、“自然なこと”に思えてきませんか？

では、そんな私たちのルーツを踏まえて、現代の食生活でどう油をコントロールするか、一緒に見ていきましょう！

1. 調理方法を工夫しよう🍳

料理って、「焼く・炒める・揚げる」が多いですよね。
でも、これらは基本的に油を使う調理法。だから、調理のやり方を少し変えるだけで、摂る油の量をグッと減らすことができます。

🔸ノンオイル調理ってこんなにカンタン！

まず注目したいのが「ノンオイル調理」。実は、日常のちょっとした工夫で油を使わずに美味しく仕上げる方法はいくらでもあるんです。

● 蒸す・茹でる

「蒸し料理」や「茹で料理」は、油を一切使わずに調理できます。
素材の旨味が引き立つだけでなく、見た目もシンプルで美しく、野菜などの栄養素も損なわずに済むことが多いんです。

たとえば、ブロッコリーや鶏むね肉の“塩ゆで”。
これに少しのポン酢やレモンをかけるだけで、立派な一品になります。

● オーブン・グリル調理

オーブンや魚焼きグリルを活用すると、余分な脂を自然に落としながら、香ばしさを引き出せます。
鶏もも肉も皮を取ってグリルすれば、余計な脂は下に落ちて、カリッとヘルシーに仕上がります。

グリルで焼いたパプリカやナスなどの野菜は、甘みが増してとても美味しく、サラダに加えると満足度アップ！

● エアフライヤー

最近人気の“エアフライヤー”も、ノンフライで揚げ物風に仕上げることができます。
ポテトや唐揚げも、ほぼノンオイルでカリカリに。
冷凍食品もサッとヘルシーに仕上げられるので、忙しい方にもおすすめです。

🔸“焼く＝油を使う”の常識を変える

私たちは「フライパン＝油を使うもの」と無意識に思っていることが多いですが、実はそれ、ちょっともったいない発想かもしれません。

たとえば、テフロン加工のフライパンやセラミック鍋などの“くっつかない調理器具”を使えば、油をひかずに炒め物が可能です。
鶏むね肉やキノコ類も、焦げ付かずにしっかり焼き目がつきます。

「くっつくから仕方なく油を使ってた」という方は、道具の見直しで大きな違いが出るかもしれませんよ。

🔸味付けで満足感アップ

油がないと「コクが足りない」と感じることもありますよね。
でも、そこは味付けでカバーできます。

• ポン酢＋おろしにんにく
• ゆず胡椒＋だし醤油
• みそ＋しょうが

こういった組み合わせは、脂肪分を減らしても満足度をしっかり残してくれます。
「味を楽しむ」という観点を持つことで、自然と“油に頼らない料理”が習慣になっていきます。

2. 調理油を“ちょっと”減らすコツ🫒

油を全く使わないのは難しくても、「ちょっとだけ減らす」ことならすぐにできます。

🔸使う油を測ろう

• フライパンに直接ジャーっと注ぐのはNG！
• 小さじ・スプレータイプを使えば、必要な量だけ使えて、気づかないうちに減らせます。

🔸キッチンペーパー活用術

• フライパンにうっすら塗るだけでも十分！
• 魚や肉の余分な脂を拭き取るのにも使えます。

🔸味の工夫で油に頼らない！

• スパイスやハーブ、ポン酢や柚子胡椒で風味をアップ。
• 「コクがない」と感じにくくなるので、油の量を自然に減らせます。

3. 加工食品の脂質に要注意⚠️

意外と見落としがちなのが、加工品に含まれる脂質です。

🔸ラベルを見る習慣をつけよう

• パッケージの裏面、「脂質〇g」をチェック！
• 同じような商品でも脂質にかなり差があります。

🔸避けたい食品は？

• マヨネーズ系サラダ
• 揚げ物惣菜
• 菓子パン・洋菓子（ショートニングやマーガリン入り）

「絶対食べちゃダメ！」ではなく、
→ “食べる頻度を下げる”
→ “選ぶ基準を持つ”
この2つを意識すると、グッとバランスが取れますよ。

⚖️身体を意識した油（脂肪）の量を計算してみよう！

私がオススメする、一日の油（脂肪）の量は

体重（kg）　×　0.8ｇ

です！

例えば、

脂肪は摂りすぎず、摂らなすぎず

最初の計算で出てきた＂45.6ｇ＂という数字ですが、具体的にどのくらいでしょうか・・・。

身近な食材と比べてみましょう！！

※あくまで目安で、商品や部位により若干の違いがあります。

🧮脂肪45gの目安表（食材別）

食材	分量の目安	脂質量（g）
サラダ油	大さじ3（39g）	約42g
バター	約45g（大さじ3弱）	約36g
鶏もも皮つき（焼き）	約150g（中サイズ1枚）	約24g
ウインナー	約5本（100g）	約30g
とんかつ（ロース）	1枚（150g）	約25g
ポテトチップス	1袋（60g）	約20g
マヨネーズ	大さじ2	約18g
生クリーム（乳脂肪）	100ml	約40g
チョコレート（板1枚）	約50g	約17g
市販ハンバーガー	1個	約25g

🔸つまり、脂肪45g＝ポテチ＋マヨ＋ハンバーガー で軽く超える量です！
毎日の食事の中で“ちょこちょこ摂っている脂”が、気づかぬうちにこのレベルに達してしまうんですね😅

一日の食事で摂るカロリーが、消費カロリーと同じだった場合、そのうち脂肪の量が30％を超えるというのは正直言って摂りすぎです。

A子さんの場合なら

1556　×　30％　=466.8

466.8　÷　9　=　51.8

という計算になって、50ｇを超える脂肪の量は、ちょっととり過ぎに入ってくるかなー・・・🤔💦という具合です。

これはとっても健康的な数字です！何ならそのままダイエットもできる割合と言ってもいいでしょう😌✨️

仮にこのA子さんが、週に１回とか２回とか、ちょっとした運動を取り入れたら、それだけで十分なダイエット効果が出てくる可能性のある数字です！

しかも脂肪を減らしすぎていないので、ホルモンバランスが崩れるとか、体調が悪くなるということも少ないでしょう😊

もう一度おさらいです！この

体重（kg）　　×　　0.8ｇ

ぜひ、参考にしてみてください✨️

🌟まとめ：油と上手に付き合えば、ダイエットはもっとラクになる！

脂質は、悪者じゃありません。でも、“知らず知らずのうちに摂りすぎている”のが現代の食生活の特徴。

「全部やらなきゃ」じゃなくて、
「今日の1食だけでもちょっと意識してみよう」くらいの軽い気持ちでOKです😊

これだけでも、しっかりと変化が見えてきますよ！試してみてくださいね😊

ということで！

「今日が一番若い日」です！
何かを始めるのに、遅いということはありません！

一緒に明るい未来を造っていきましょう😊

今回もお読みいただき、ありがとうございました！

それでは、いってらっしゃーい✨️✋️

プライベートスタジオRESTA
村沢　貴志